Už jsem se tady na blogu někdy rozplývala nad brokolicí? Možná vlastně ne...
Brokolice je další nutriční superman. Já vím, že tento výraz začínám používat až moc často, ale prostě je to tak.
Brokolice patří (stejně jako květák, kapusta, zelí, kadeřávek, pak choy, ale třeba i rukola) do čeledi brukvovité zeleniny, která je dle mnoha studií tou nejlepší zeleninou pro prevenci rakoviny. Některé studie dokonce uvádějí, že už 3 porce brukvovité zeleniny týdně mohou snížit naše riziko onemocnění rakovinou o 30-40%! No ale víte, jak je to s těmi studiemi...Ano, zdravější lidé jedí více zeleniny a ovoce a určitě i více právě brukvovité zeleniny, a to by nám mohlo stačit.
Brokolice obsahuje kromě vlákniny, vápníku, vitamínu C a železa i speciální antioxidanty s názvem sulforafany (jedná se o sloučeniny síry, proto nám také tahle zelenina zrovna nevoní, když jí vaříme) a právě sulforafany stojí za skvělou reputací brukvovité zeleniny v onkologické prevenci. Nejlepší je tuto zeleninu konzumovat za syrova, ale pokud ji vaříme, je nejlepší ji nakrájet a nechat chvíli na vzduchu. Kyslík totiž pomáhá k ustálení molekulám sulforafanu, které pak nejsou tolik náchylné na degradaci teplem. Takže nejdříve nasekat, nechat chvíli stát a pak teprve do polévky nebo jakéhokoliv vařeného jídla. Výhoda tohoto receptu je, že brokolici nevaříme, nasekáme na drobno, takže o tolik cenných látek nepřijdeme!
Tak dost teorie a pojďme na to!
Ingredience
1 velká brokolice
1 velká cibule
3 stroužky česneku
1 balíček tofu
3 bio vejce
menší kytice petrželky (můžeme přidat i koriandr nebo medvědí česnek)
1/2 nastrouhané fety (nemusí být)
3-4 lžíce cizrnové mouky (nebo celozrnné pšeničné či špaldové)
sůl, pepř a špetka mletého kardamomu
1 malá lžička sody
Postup
Brokolici očistíme a buď opravdu hodně na drobno nakrájíme, nebo dáme do food processoru a chvilku posekáme, až má brokolice konzistenci větší rýže.
Cibuli i bylinky nasekáme na drobno a přidáme k brokolici, společně s nastrouhaným česnekem.
Z tofu vymačkáme vodu a nastrouháme na struhadle s většími oky. Pokud máme fetu, také nastrouháme a vše přidáme ke zbytku.
Vejce lehce prošleháme, přidáme cca 1/2 lžičky soli, čerstvě mletý pepř, špetku mletého kardamomu, malou lžičku sody, ještě trochu prošplháme a vlijeme do mísy k brokolicové směsi.
Opatrně přidáme mouku - nechceme jí dát moc, jen takové množství, aby nám šly tvarovat malé placičky.
No a teď už jen pečeme! Buď na pánvi s malým množstvím oleje, nebo v horkovzdušné fritéze, ze které jsou karbanátky krásně křupavé.
Tak ať se povede a nechte si chutnat!
Comments