Máte ve své stravě dostatek proteinu?
Tuto otázku si asi položil za život každý člověk, který se stará o své zdraví a záleží mu na zdravém stravování.
Protein je jedna ze tří základních makro živin (vedle sacharidů a tuků) a asi jako jediná makroživina má kolem sebe auru nepostradatelnosti a prospěšnosti pro zdraví. Sacharidy a tuky jsou pravidelně pod palbou kritiků a příznivců různých diet, ale protein jako by byl nedotknutelný…
Všimli si toho samozřejmě i marketéři potravinářských firem, takže poslední dobou se kromě "low fat" a "zero sugar" roztrhl pytel s nejrůznějšími výrobky slibujícími "extra protein", "double protein" atd.
Takže jak to s tím proteinem vlastně je?
To, že je protein nepostradatelná složka naší stravy je jasné. Naše tělo je z velké části postavené z bílkovin, ať už se jedná o svaly, kosti, pokožku či vlasy, protein je součástí prakticky všech našich tkání. Kromě jeho zásadní role jako stavebního materiálu je protein potřebný i pro tvorbu enzymů podílejících se na chemických reakcích, které se v našem těle odehrávají v každém okamžiku, a to nemluvím o naprosto kritických proteinech v krevní plasmě. Minimálně 10,000 různých bílkovin se podílí na tom, že naše tělo funguje tak, jak má.
Protein se skládá z více než 20ti základních stavebních bloků, které nazýváme "aminokyselinami". Část z nich si naše tělo umí vyrobit, kromě 9ti z nich, které proto označujeme jako "esenciální", musí totiž přijít ze stravy. Jedná se o histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan a valin.
Největší debata kolem proteinu se týká 2 základních otázek:
(1) Kolik proteinu denně potřebujeme pro optimální fungování našeho těla?
(2) Jak je to s kvalitou proteinu, resp. je protein z rostlinné stravy stejně "kvalitní" jako protein z živočišných zdrojů?
Tak pojďme popořádku.
(1) Potřeba proteinu pro správné fungování našeho těla
Na tomto poli se odehrává asi nejvíce přestřelek:
Někdo (jako například můj oblíbený lékař Peter Attia) bude tvrdit, že potřebujeme ideálně 2 a více gramů proteinu na kilogram tělesné váhy, což se pro běžného člověka většinou neobejde bez alespoň částečné suplementace v podobě potravinových doplňků.
Někdo naopak zastává názor, že 0.8 - 1 gram proteinu na kilogram váhy je naprosto dostačující, a toto je i oficiální doporučení americké National Academy of Medicine a většiny vzdělávacích institucí na poli Nutrition Science (Harvard, Stanford).
Já jsem se historicky přikláněla spíše k tomu druhému názoru, ale přiznám se, že jsem se postupně názorově posunula a jsem teď asi někde na půl cesty. Osobně se nažím se o konzumaci 1.6 g proteinu na kilogram váhy denně a to samé radím i svým klientům. Je to mimochodem množství proteinu, které vychází i z několika studií jako optimální pro udržení a v kombinaci se silovým tréninkem i pro budování svalové hmoty.
Pokud si budete optimální množství proteinu počítat, vycházejte ze své cílové tělesné hmotnosti, tudíž pokud vážíte 85 kilogramů, ale vaše ideální váha je 72, počítejte si denní množství ze 72 kg, tj. 1.6 x 72 = 115 gramů.
Jaké jsou tedy zásadní argumenty jedné či druhé strany?
Zásadní argument autorit doporučujících 0.8 g proteinu na kg váhy je studie, na základě které byla odvozena doporučená denní dávka (“RDA”). Jednalo se o studii opírající se o metabolismus dusíku (16% proteinu je dusík). Po dobu několika týdnů byl u zdravých jedinců monitorován veškerý látkový příjem a veškerý výdej a na základě množství zbytkového vyloučeného dusíku byla stanovena optimální hladina. Původně byla vypočítána na 0.6 g/ kg tělesné váhy, ale vzhledem k tomu, že jako vždy je optimum ne jedna hodnota, ale určitý interval hodnot, bylo doporučení ustanoveno na 0.8 g/kg tělesné váhy s tím, že to pokrývá proteinovou potřebu pro 97.5% populace. Pro většinu z nás je tedy podle této studie 0.8 g/kg tělesné váhy až moc a pouze 2.5% populace potřebuje ještě trochu více. Vzhledem k tomu, že průměrný západní člověk konzumuje denně 80-90g proteinu, tvrdí tito vědci, že z případného nedostatku proteinu nemusíme mít vůbec žádnou obavu.
Jako další studie, které hovoří spíše proti vyšší konzumaci proteinu je například výzkum profesora Valtera Longo, který došel k závěru, že pro dlouhověkost je důležitá umírněná konzumace proteinu v mladším věku, až teprve po 65 letech bychom příjem měli lehce zvýšit.
Hlavním argumentem je fakt, že zvýšený příjem proteinu stimuluje zvýšenou stimulaci růstových faktorů (jako IGF-1), kvůli které jsou vysoko proteinové diety oblíbené u lidí usilujících o zvýšený růst svalové hmoty. Růstové faktory jsou jistě pro naše tělo důležité, zajišťují buněčné dělení a obnovu důležitých tkání, která probíhá neustále, ale v dospělosti už tolik nerosteme a zvýšené množství růstových faktorů by mohlo mít na svědomí nechtěný růst např. onkologických nádorů.
Dalším argumentem pro spíše nižší příjem bílkovin mohou být epidemiologická data, které poukazují na souvislost mezi převážně rostlinným stravováním s nižším obsahem proteinu a zdravou dlouhověkostí (viz. např. známé “Blue zones” Dana Buettnera).
Ač mi byl tento názor dlouho blízký, myslím, že přehlíží jeden důležitý fakt a tím je potřeba proteinu pro udržení a ideálně budování svalové hmoty. Žádná z těchto studií ukazatel svalové síly nezahrnuje a účastníci nebyli aktivně sportující jedinci. Pro základní metabolické funkce tedy možná 0.8 g bílkovin na kg hmotnosto stačí, ale to nic neříká o tom, jaký to má dopad na naši svalovu hmotu.
Množství svalové hmoty a ještě lépe síla je velice důležitý ukazatel nejen pro predikci zdravé dlouhověkosti, ale také pro kvalitu našeho života. Je jasně prokázáno, že nemilosrdný úbytek svalové hmoty, který začíná někdy po našich 30. narozeninách a postupně zrychluje až do konce života, vede ke stařecké křehkosti a mnoha komplikacím, které se stárnutím souvisí. S věkem nastává něco, čemu se odborně říká "anabolická rezistence" a to znamená postupnou ztrátu schopnosti k efektivnímu vstřebávání bílkovin, které vstřebáváme ze stravy. Pro stejný efekt tedy musíme bílkovin přijímat více.
(2) Je rostlinný protein z nějakého důvodu méněcenný?
Krátká odpověď je ne, není.
Ale je to trochu složitější.
Živočišný protein má oproti rostlinnému určitou výhodu, a to tu, že jeho složení (zastoupení jednotlivých aminokyselin, resp. jejich poměry) je relativně hodně podobné tomu našemu, tj. naše tělo ho umí nejlépe využít.
Rostlinné potraviny sice také obsahují všechny potřebné aminokyseliny, ale v různých poměrech a ne všechny potraviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny.
Dvě aminokyseliny, které jsou v rostlinné stravě zastoupeny relativně méně jsou lysin a methionin, ale neznamená to, že je v rostlinných potravinách nenajdeme. Například quinoa je solidním zdrojem obou těchto aminokyselin a v menším je samozřejmě najdeme i v luštěninách či ostatních obilovinách a semenech. Proto je u rostlinné stravy důležité hlídat rozmanitost potravin, které konzumujeme a ideálně kombinovat luštěniny s obilovinami, ořechy a semeny. Zároveň bychom měli rostlinných bílkovin konzumovat vyšší množství než doporučených 1.6g / kg, a to z toho důvodu, že si naše tělo musí optimální bílkovinový profil z těchto surovin složit a zároveň určitá část těchto bílkovin zůstane nevyužitá vzhledem k přítomnosti vlákniny, která trochu zhoršuje jejich vstřebávání.
Pokud jste tedy vegetariání nebo vegani, nemusíte mít z nedostatku bílkovin nutně obavy, ale znamená to, že si musíte vaše stravování mnohem lépe plánovat a vybírat si denně potraviny bohaté na bílkoviny jako luštěniny, tofu, tempeh, nejrůznější semínka a ořechy. Zkuste si množství bílkovin jedn nebo dva dny kontrolovat pomocí váhy a kalorických tabulek a uděláte si snadno představu, které potraviny musíte do svého jídelníčku zařazovat. Možná přijdete na to, že 1-2 dávky rostlinného proteinu v prášku (ideální je kombinace rýžového a hrachového proteinu) vám ulehčí práci.
Co si tedy z dnešního článku odnést:
Pokud jíme kaloricky dostatečnou a rozumně vyváženou pestrou stravu, množství proteinu nemusíme nijak zvlášť řešit. Kdy o tom začít trochu přemýšlet je:
Pokud je vám 60 a více let, s věkem nám totiž schopnost vstřebávání proteinu klesá ("anabolická rezistence") a v kombinaci s nižší chutí k jídlu se může stát, že má starší člověk proteinu nedostatek.
Pokud jste aktivně sportující jedinec s vyššími nároky na regeneraci. Ujistěte se, že vaše strava obsahuje 1.6 - 2 g bílkovin na kg váhy a dbejte na kvalitní svačiny třeba v podobě nízkotučného tvarohu nebo proteinového nápoje.
Pokud se snažíte o redukci váhy. Nejen, že s omezením množství potravy logicky přijímáme i menší množství bílkovin, ale protein je i dobrý pomocník pro rekompozici našeho tělesného složení. Vyšší množství bílkovin (společně se silovým tréninkem) nám pomůže vyhnout se nechtěné ztrátě svalové hmoty, ke které v menší či větší míře při redukční dietě dochází.
Čím dál více ale přicházíme na to, že to není jen o množství proteinu, ale o celkovém "balíčku" dané potraviny. Soustřeďme se tedy na celkovou kvalitu potravin, řešme nejen protein, ale v jakém balení daný protein konzumujeme. Sledujme tedy obsah saturovaných tuků (tučný sýr, hovezí steak), soli (šunka, sýry), vlákniny (luštěniny) atd. Ideálně si vybírejme potraviny, které jsou sice bohaté na bílkoviny, ale obsahují minimum saturovaných tuků, soli a additiv.
Čím častěji dáme přednost rostlinným zdrojům proteinu, tím lépe pro naše zdraví. Rostlinné potraviny nám jako jediné poskytují i vlákninu tak důležitou pro správné fungování našeho střeva (a tím imunitního systému atd.), cenné polyfenoly a antioxidanty, přitom ale neobsahují saturované tuky, potenciálně problematické hemové železo, rezidua těžkých kovů, mikroplastů atd. (”eat down the food chain”). Nemusíme být všichni vegani či vegetariáni, ale jakýkoliv posun směrem k většímu podílu rostlinné stravy je pro naše zdraví bez pochyby prospěšný.
Tak buďme zdraví a proteinu zdar 💪🏻
Commentaires