Věděli jste, že cvičení je možná tím vůbec nejúčinnějším nástrojem, který máme k dispozici pro dosažení zdravé dlouhověkosti?
Představte si, že bychom všechny výhody cvičení mohli kondenzovat do jediné pilulky. To by tato zázračná pilulka byla právem označována za téměř všemocný lék a její tvůrce by byl nepochybně jedním z nejbohatších lidí na světě. Ano, cvičení má opravdu takovou moc.
Cvičení, to se snadno řekne, ale jaké cvičení a jak často bychom měli cvičit? Všichni máme velice různé představy o tom, jak moc bychom měli cvičit a jaký typ fyzické aktivity zvolit, a přestože jsou všechny formy fyzické aktivity prospěšné, všechny mají na lidský organismus jedinečné účinky. Některé formy cvičení zlepšují naše kardiovaskulární zdraví, jiné zvyšují naši sílu a svalovou hmotu, další zlepšují naši rovnováhu a pružnost a jiné nám dokonce mohou pomoci pěstovat mindfulness neboli “všímavost”.
Osobně jsem zkoušela (a dále zkouším) všechny možné sporty a formy cvičení, sportovala jsem od útlého dětství, od pravidelného běhání a nadšení pro bojové sporty, přes crossfit a zvedání těžkých vah v posilovně až po několikaleté nadšené jogínství. Nikdy jsem však ve svém počínání neměla jasný cíl kromě udržení si kondice, štíhlé postavy a zdravého srdce.
To se však změnilo, když jsem při poslechu mého oblíbeného podcastu mého snad nejoblíbenějšího lékaře a odborníka na zdravotní prevenci a zdravé stárnutí - doktora Petera Attii - narazila na koncept “desetiboje pro stoleté” (“centenarian decathlon”). Koncept tohoto desetiboje mě okamžitě oslovil, dávalo to všechno tak obrovský smysl!!!
A co to tedy ten “desetiboj pro stoleté” je?
Je to jednoduše seznam deseti činností, které chcete dělat až do konce života, zejména během poslední dekády vašeho života. Možná nemáte představu, kdy přesně vstoupíte do své poslední dekády, ale každý nějakou máme a já doufám, stejně asi jako většina z vás, že ta moje spadá někam mezi 80. a 90. rok.
Váš seznam může zahrnovat sportovní aktivity, jako je např. uplavat 1 km pod 30 minut (to je určitě na mém seznamu :)) nebo ujít 10 km s mírným převýšením pod 3 hodiny, ale na seznamu mohou být i běžné činnosti každodenního života, jako je například nošení 5 kg nákupu na vzdálenost 1 km, hraní si s vnoučaty na podlaze nebo zvedání 15 kg dítěte z postýlky. Doporučuji vám všem, abyste si svůj seznam napsali nebo se nad ním alespoň hluboce zamysleli, je to náhodou velice dobré cvičení.
A proč je ten seznam tak důležitý? Inu, často podceňujeme, jak rychle s věkem klesají naše fyzické schopnosti, a tedy jak velkou fyzickou rezervu si musíme ve čtyřiceti, padesáti atd. vytvořit, abychom ten nevyhnutelný úbytek sil co nejvíce zbrzdili.
Chůze rychlostí 4 km/hod do mírného kopce se nám dnes může jevit jako směšně snadný cíl, ale i tato turistická chůze vyžaduje určitou úroveň aerobní kapacity a rovnováhy, kterou bez cíleného tréninku v 80ti letech mít nebudeme. Ještě více toto platí pro sílu, kterou ztrácíme ještě rychleji než aerobní výkonnost. Pro to, abychom byli schopni ve svých 80ti letech zvednout 15ti kilogramové dítě ze země bychom dnes například měli být schopni ze země zvednout alespoň 30 kg.
Každý rok po našich 30.narozeninách začneme ztrácet 0.5 - 1% svalové hmoty a toto tempo se s každou další dekádou jen zrychluje. Tento nedobrovolný úbytek svalové hmoty a síly, společně s horší rovnováhou, je základní příčinou úrazů u starších lidí.
Tyto úrazy spojené s pády patří mezi hlavní příčiny úmrtí ve vyspělých zemích. Věděli jste například, že u starších lidí, kteří prodělali zlomeninu krčku, je 5-8krát vyšší riziko úmrtí během prvních tří měsíců po prodělaném úrazu? Zvýšené riziko úmrtí navíc přetrvává ještě téměř deset let po úrazu.
Jak tedy správně trénovat na svůj desetiboj? No, to samozřejmě záleží na vašem konkrétním seznamu aktivit, které byste chtěli ve své poslední dekádě vykonávat, ale rozhodně byste se měli zaměřit na tyto čtyři pilíře:
stabilitu
sílu
aerobní kapacitu (trénink zóny 2 neboli "steady-state cardio") a
anaerobní trénink (trénink VO2 max neboli "intervalový trénink").
Aerobní a anaerobní aktivity si vyberte dle osobních preferencí (běh, plavání, kolo,…), ale určitě se věnujte nějaké formě silového tréninku, abyste zabránili úbytku svalové a kostní hmoty, a nějaké formě stabilizačních cvičení.
Pokuste se cvičit opravdu pravidelně (ideálně každý den), ale pokud byste měli na cvičení prostor jen 3 hodiny týdně (což osobně považuji za naprosté minimum), věnujte 1 hodinu tréninku síly a stability, 1.5 hodiny aerobním aktivitám (v tepové frekvenci nad 120 tepů za minutu, ale ne více než cca 140 - tady záleží na individuální zdatnosti. Lepší vodítko je vnímaná únava - měli byste být zadýchaní, ale schopni alespoň přerušovaně mluvit) a 0.5 hodiny anaerobnímu (intervalovému) tréninku (v tepové frekvenci blížící se vašemu maximu). Tréninkové porce si můžete samozřejmě nakombinovat, nikdo asi dobrovolně nepůjde 30 minut intervalového tréninku v kuse :) , ale 2 krát 15 minut je určitě zvládnutelných. Aerobní trénink si také můžete rozdělit, ale tam bych doporučovala nejméně 30 minut trvání aktivity v jedné "porci".
Pamatujte, že díky cvičení nebudete žít jen déle, ale hlavně o hodně lépe!
Comments