Pokud jsme zdraví jedinci středního nebo mladšího věku, málokdo z nás asi přemýšlí o tom, jak se vyhnout celkové tělesné křehkosti a úbytku síly, které přichází s věkem. Nejnovější výzkumy však ukazují, že stařecká křehkost ("geriatric frailty") je opravdu zásadním faktorem ovlivňujícím naše zdravotní vyhlídky v pozdějším věku. Rozsáhlá meta-analýza sledující více než 1,8 milionu starších dospělých, publikovaná v časopise BMC Geriatrics v minulém roce, nejenže prokázala silnou souvislost mezi tělesnou křehkostí a pravděpodobností úmrtí ze všech příčin, ale prokázala také, že tělesná křehkost je sama o sobě silným predikujícím faktorem úmrtnosti na kardiovaskulární choroby, rakovinu a respirační onemocnění.
Stařecká křehkost
Stařecká křehkost neznamená jen fyzickou slabost; znamená zvýšenou zranitelnost vůči stresorům prostředí v důsledku snížených fyziologických rezerv v mnoha tělesných systémech. Znamená snížení síly, úbytek energie a zhoršení celkové fyzické funkce. V podstatě se jedná o stav nepřipravenosti čelit životním výzvám.
V tomto článku si dovolím tvrdit, že jedním z nejdůležitějších faktorů, které přispívají ke křehkosti u starších dospělých, je věkem způsobený úbytek svalové hmoty (lékaři hovoří o "sarkopenii") a nejdůležitějším opatřením, jak bojovat proti křehkosti v pozdějším věku, je budování a udržování silného těla s dostatečným množstvím svalové hmoty.
Úbytek svalové hmoty jako přirozený proces související se stárnutím
Stárnutí samo o sobě přináší postupný úbytek aktivní svalové hmoty, což je přirozený proces, který začíná již někdy po třicítce. V době, kdy dosáhneme čtyřicítky, již ztrácíme přibližně 0,8-1 % svalové hmoty ročně - tempo, které se zrychluje s každou další svíčkou na našem narozeninovém dortu. Kolem osmdesátky nám zůstává pouhá polovina svalové hmoty, kterou jsme nosili v době své největší síly. Tento úbytek se týká především svalových vláken typu II, která jsou zodpovědná za sílu a vytrvalost. Bohužel jsou tato vlákna nejčastěji nahrazena nadbytečnou tukovou a fibrózní tkání - fibrózní tkáň je viníkem nevítané ztuhlosti a snížené svalové kontrakce.
Odhalení příčin
I když tomuto procesu úbytku svalové hmoty nerozumíme zcela, zdá se, že v něm hrají roli faktory jako zpomalení fyziologických funkcí, snížená produkce hormonů - zejména testosteronu - a horší syntéza bílkovin. Nicméně zásadní poznatek je, že tváří v tvář úbytku svalové hmoty nejsme bezmocní; můžeme tomuto procesu účinně čelit a výrazně jej zpomalit naším životním stylem, zejména silovým tréninkem.
Nutnost udržování svalové hmoty
Udržování optimální svalové hmoty s přibývajícím věkem má obrovské výhody a ovlivňuje řadu aspektů naší životní pohody. Nedostatečná svalová hmota souvisí s mnoha nepříznivými zdravotními důsledky, jako jsou např:
Zvýšené riziko osteoporózy: nedostatečné zatížení kostí s přibývajícím věkem vede k oslabení jejich hustoty.
Náchylnost ke zraněním a delší rekonvalescence: snížená svalová hmota přispívá k častějším zraněním a delší době rekonvalescence.
Negativní dopady na metabolismus: Svaly jsou metabolicky aktivní tkáň, které pomáhají při spotřebě glukózy. Nedostatek svalové hmoty vede k tomu, že v našem krevním oběhu koluje nadbytek glukózy, což zvyšuje riziko rozvoje inzulínové rezistence a cukrovky II. typu.
Systémový zánět: Snížená svalová síla a objem svalové hmoty koreluje se zvýšenou hladinou zánětlivých markerů, což zvyšuje zranitelnost vůči chronickým onemocněním.
Riziko rozvoje nadváhy až obezity: Svalová tkáň spotřebovává v klidu více než dvakrát tolik energie než tuková tkáň, což z ní činí klíčový faktor pro udržení zdravé hmotnosti.
Závislost na pomoci ostatních a negativní dopady na duševní zdraví: Ztráta svalové hmoty může vést ke snížení nezávislosti, omezení sociálních kontaktů, s čímž často souvisí zvýšení rizika duševních problémů.
Co tedy s tím
Úbytek svalové hmoty neboli sarkopenie naštěstí zdaleka není něco, čemu se nelze bránit. Aktivní přístup k životu může její postup výrazně zpomalit. A ne, nebudu mluvit o příjmu bílkovin (toto téma si nechám na příští článek a už teď prozradím, že 90 % svalů se tvoří v posilovně, ne v kuchyni!!!), i když kvalitní strava je důležitá v každém věku.
Nejsilnější zbraní proti úbytku svalové hmoty, který nastává s věkem, je pravidelný silový trénink. Snažte se mu věnovat alespoň dvakrát týdně. Ať už dáváte přednost posilovnám, nebo preferujete pohodlí domova, možností je spoustu. I když já osobně dávám přednost tréninku s činkami v posilovně, můžete klidně začít doma s cviky s vlastní vahou, postupně přidat třeba posilovací gumy nebo činky jednoručky. Inspiraci můžete hledat třeba na Youtube, je tam toho habaděj :) !
Pamatujte si, že jakákoliv fyzická aktivita má pozitivní vliv na vaše zdraví, ať už je to příjemná procházka nebo projížďka na kole. Pokud jste ale odhodláni maximalizovat své šance na dlouhý a zdravý život, je čas vzít do rukou činky!
Zůstaňte silní a buďme zdraví! 💪🏻
Commentaires